UYKU İLE BARIŞMAK
Yazar: Nazmiye Eski
Gecenin en sönük saatinde, herkes uykunun o şefkatli kollarındayken, sizin gözleriniz tavandaki gölgeleri sayıyorsa; bilin ki sorun yatakta ya da yorgunlukta değildir. Çağımızın en büyük, en gürültülü ama en sessiz yangınıdır uykusuzluk. Zihin gün içerisindeki stres veya geçmiş ve gelecek kaygısı ile halının altına süpürdüğü ne varsa gece masaya serer. Geçmişteki kapanmamış hesaplar, gelecek handikabı, çocuk-eş-aile-çevre-iş beklenti ve kaygıları ve sonunda oluşan omuzlardaki kronik stres, "kontrolümü kaybetmemeliyim" diyen o yorucu mükemmeliyetçilik ve bedene hapsedilmiş eski/yeni travmalar, o loş odada birer hayalet gibi dikilip durur karşımıza değil mi?
Tanıdık değil mi ?
Uykusuzluğun anatomisine ruh, bilinçaltı ve beden sağlığı üçgeninden baktığımızda karşılaştığımız tablo çok daha derin olabilir aslında. Hayata (kendime, aileme, çevreme) yet(ebil)me kaygısı ile içinde bastırdığımız her duygu, her çözülmemiş çatışma ve korku, bilinçaltının derin sularında birer mühür gibi birikir. Gece olup dış uyaranlar çekildiğinde, bilinçaltı gündüz bastırdığı tüm bu ağırlıkları serbest bırakmaya çalışır; ancak sinir sistemi kronik stresle yorulduğu için bu süreç bir arınmaya değil, bir alarm haline dönüşür. Ruhsal olarak kişi, hayatın akışına güvenemediği ve kontrolü bırakamadığı için içsel bir huzursuzluk yaşar. Beden ise bu zihinsel ve ruhsal direncin karşısında kasılır; otonom sinir sistemi sürekli "savaş ya da kaç" modunda kalarak böbreküstü bezlerinden kortizol ve adrenalin salgılamaya devam eder. Hücreler kendini yenileyemez, beyin günün toksik atıklarını (glimfatik sistem yoluyla) yeterince temizleyemez. Sonuç olarak uykusuzluk, sadece yorgun bir sabah değil; ruhun, bilinçaltının ve bedenin aynı anda "Artık dur, kendine şefkat göster ve bırak" çığlığına dönüşür.
Yaşımız, mezuniyetimiz veya hayat unvanımız ne olursa olsun; kreşe gitmeye hazırlanan bir çocuktan, mutfaktaki tezgahın başındaki anneden, bir üst birim amiri olarak CIO (Chief Information Officer - Bilgi İşlem Daire Başkanı / Bilgi Teknolojileri Direktörü) ‘ya kadar herkesin evinde tek başına uygulayabileceği somut, adım adım bir arınma yolculuğuyla uyku ile barışmaya ne dersiniz?!
Adım adım süreci yürütebilmek için kendinize bir alan ayırmanız önemli zira;
Adım 1: Savaşmayı Bırakmak ve "Olanı" Kabul Etmek (Kabul ve Kararlılık Yaklaşımı)
Geceleri uykusuzlukla savaşmak, bataklıkta çırpınmaya benzer; çırpındıkça batarız. İnatlaştıkça zihin uyanır, uyanık kaldıkça paniğimiz artar.
1.Uykuyu Zorlamamak: Yatakta dönüp durduğunuz o anlarda "Yine uyuyamayacağım, yarın mahvolacağım" dediğiniz an, sinir sisteminiz alarm verir. Beden tehlikede olduğunu sanır ve adrenalin salgılar. Oysa yapılacak ilk şey durmaktır. Uykunuz kaçtıysa kalkın; loş bir ışıkta oturun. Kendinize şunu söyleyin: "Şu an uyumuyorum, bu çok normal ve geçici. Dinleniyorum ve sonra rahat, derin bir uykuya geçeceğim"
2.Beden Taraması: Gün boyu çenemizde, boynumuzda, omuzlarımızda biriken gerginliği fark edelim. Dişlerimizi sıkıyor muyuz? Bir beden taraması metodu uygulayacağız. Lütfen kendinizi sakin, yalnız, sessiz kalabileceğiniz bir yere geçerek, en huzurlu olduğunuz yerde kendinizi hayal edin. Bir deniz kenarında, bir koyda, bir ormanda yürüyüş yapıyorken, resim çizerken veya doğa fotoğrafçılığı yapıyor olmayı, ya da kimbilir bir enstrüman çalıyor olmayı da hayal ediyor olabilirsiniz.
Oldukça sakinsiniz…
Sakin, yalnız, dingin ve huzurlusunuz…
Derin nefesler alıp veriyoruz.
Şimdi kaslarımızı bilinçli olarak serbest bırakıyoruz. Zihnin düşüncelerine değil, yatağın ya da koltuğun bizi taşıdığı o somut ağırlığa odaklanalım.
“Evet, şu an zihnim yorgun ve uykum yok; bunu kabul ediyorum. Yaşadığım olayları kabul ediyorum.” (Kabul etmek, pes etmek demek değildir. Bu kabul ile zihin direncimizi kırıp, sinir sistemini istemsizce yatıştırıyoruz.) diyerek nefes terapisine geçiyoruz.
Adım 2: Nefes Terapisi ile Sinir Sistemini Dinginleştirme (4-7-8 Tekniği)
Stres ve kaygı anında nefesimiz sığlaşır ve göğsümüze sıkışır. Bu teknik, vagus sinirini uyararak bedene "güvendeyiz" sinyali gönderir. Hangi yaşta olursanız olun, yatakta sırtüstü uzanırken ya da otururken şu adımı uygulayabilirsiniz:
1. Gözlerinizi kapatın. Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına hafifçe değdirin.
2. Burnunuzdan derin ve sessiz bir şekilde, içimizden 4 saniye boyunca nefes alın (karnınızın şiştiğini hissedin).
3. Aldığınız nefesi içeride 7 saniye boyunca tutun (zihni sabitleyin).
4. Ağzınızdan, dudaklarınızı ıslık çalıyorcasına büzerek, 8 saniye boyunca uzun ve sesli bir "whoosh" sesiyle nefesi yavaşça verin.
5. Bu döngüyü peş peşe 4 kez tekrarlayın. Kalp atışınızın yavaşladığını, o iç sıkıntısının hafiflediğini fark edeceksiniz.
Adım 3: Geçmişin Yüklerini ve Travmaları Hafifletmek (Öz-Şefkat ve An’da Kalma Terapisi)
Geçmişte yaşananlar, zihinde açık bırakılmış pencereler gibidir; dışarıdan rüzgar estikçe içerideki her şeyi uçurur. Travmalar ve kronik stres, kaslarda ve hücrelerde somatik birer iz bırakır.
Eski Defterleri Rafta Tutmak: Yaşadığınız acıları ya da eski hataları, keşkeleri silmeye çalışmayın. Onlar silinmez; ama onlara yüklediğimiz anlamı değiştirebiliriz. Gözlerinizi kapatın ve o eski olayı hayal edin. Kendinize dışarıdan, şefkatli bir dost gözüyle bakın. Karşınızdaki koltukta o eski olayın tanığı birey ve siz. Karşılıklı sohbet edin. O olayı, an’ı, günü birlikte yeniden düşünüp konuşun. Nasıl olabilirdi daha başka türlü? Alternatifleri ile yeniden o örgüyü zihninizde sahneleyin, Bir sonraki adımda o olayı, an’ı yaşadığınızda ki kişi yerine kendinizi koyun ve en yakın dostunuz, eşiniz, patronunuzla karşılıklı sohbet edin. Detaylandırın zihninizi. Neyi, neden yaptığınızı empatik bir gözle, çift taraflı etüt edin ev sonunda da içinizden şunu söyleyin: "O gün elimden gelenin en iyisini yaptım. Olay bitti, ben şu anda, an’ dayım ve güvendeyim.".
Unutmayın, geçmiş yaşanılan olumsuz izler artık yok.
Siz ŞİMDİdesiniz.
O olay, durum, an her ne oldu veya oluyor ise o an öyle olması gerekiyordu belki de ama bitti. Her şey geçer, Geçmişteki olumsuz olay da geçti ve şu an’ da ki huzursuzluk ta, gerginlikte, uykusuzluk ta geçecek!
Sizce de geçmişin izlerinde veya an’ da kalamayarak gün içindeki ya da geçmişteki olumsuz olaylar ile boğuşurken an’ı kaçırıyor olabilir misiniz?!
Her gün GÜNEŞ doğuyor değil mi?
Siz de silkelenin ve yeni gün için hazırlayın bedeninizi, ruhunuzu ve zihninizi.
Kendinizi ve çevrenizdekileri olanlar/olacaklar ile suçlamayı bırakın. Hayat yolunda yürürken düşmüş olabilirsiniz; ayağınıza batan o taşı (hatayı ya da kırgınlığı) veya taşları bir bir parmaklarınızın ucuyla tutun ve atın!
Elinizi kalbinizin üzerine koyun, sıcaklığını hissedin ve kendi kendinize kararlılıkla; "Olumsuz günler geçirmiş olabilirim ama buradayım, şimdideyim, güçlüyüm ve çok daha güçlü olacağım” deyin.
Adım 4: Rahat, Dingin Uyuma Prosedürü (Akşam ve Gece Rutini)
Uykusuzluğu kökünden yok etmek için bedene uyku sinyalini doğru vermeliyiz. Gece rutinini bir törene dönüştürün:
1. Ekran Detoksu: Yatmadan en az 45 dakika önce telefon ve televizyon ışığını kapatın. Mavi ışık, beyne "gündüz" sinyali vererek melatonin hormonunu durdurur.
2. Sohbet arkadaşım defteri: Gün içinde olan olaylar veya geçmişte kafamızı karıştıran sorun diye nitelendirdiğimiz her ne varsa, kimlerle ne tür problem kaygı yaşıyor isek bir kağıda yazın. Akabinde "Yarın yapacağım işler bunlar, geçmişimin tortuları, ilişkilerdeki problem ve güvensizliklerimin hepsini buraya emanet ettim, sabaha kadar güvendeler ve hiçbir şey için geç kalmış değilim. Hepsi zamanı geldiğinde olacak ve en güçlü en güzel şekilde yaşayacağım." diyerek defteri kapatın. Zihin, kağıda aktarılan sorunu "çözüldü" veya "kontrol altında" olarak algılar.
3. Dinginleşme Alanı: Odanızın havalandırılmış, serin ve tamamen karanlık olmasına özen gösterin.
Tüm bu adımları en az 21 gün tekrar edin. Unutmayın ki, zihnimiz çoğu zaman yalancı senaryolar üretir ve sürekli tetikte olmaya odaklanır ama onu inandırmak sadece bizim elimizde. Biz zihnimize ne dersek ona inanır ve tüm vücut ta o şekilde hizalanır. Bir bakıma diyebiliriz ki, durum sadece bu küçük sihri çözmekte. Bakış açını olumlu yapılandır ve hayatının akışı senin kontrolünde olsun. Bizim elimizde olmadan gelişen olaylar için ise, sürekli o an’ da kalarak, an’ını hatta yıllarını heba etmek yerine önce onları bilinçli farkındalık ile fark et ve sonra bilincini yeniden yapılandırarak, yaşamının direksiyonunu yeniden eline al!
Her düşüşte orada hırpalanıp durmak yerine, direksiyonu yeniden ve yeniden, her daim yeniden eline al!
Yaşam düz koşu parkuru değil ki? Düşeceğiz, yaralanacağız ama kalkacağız! En zor zamanlarda bile, en zor kişilerle bile hep hayatımızı yeniden inşa edeceğiz.
Çünkü en usta hayat emekçileri hiç düşmemiş değil, düşen ama her düştüğünde bunu tecrübe adledip, kalkan ve daha güçle/ azimle yoluna devam ettirenlerindir.
Diyeceğim o ki, zihnimizin berrak olması bizim elimizde!
Uykusuzluk girdabına gark olmamak bizim elimizde!
Neden bunu daha da zorlaştırıyoruz ki?
Artık geçmişin tortularından ve uykusuzluk girdabından sıyrılmayı seçelim ve sadece an’ a odaklanalım.
Olan da, olacak olan da her ne ise, o, bu, şu neden bunu yaptı ise, o, bu, şu ne der? kaygısı, Geç kaldım. Nasıl yetişeceğim kaygısı ya da ne yapacağım, neden böyle? zihin tortularının yerine;
“ Bu akşam derin ve rahat bir uyku uyuyacağım. Ardından karanlık sonrası doğan her yeni gün gibi ben de yarın çok daha güçlü bir ruh ve enerji ile uyanıp, yol haritamı yeniden dizayn edeceğim.
Çünkü hayatımın direksiyonu benim elimde!
Çünkü yaş kaç olursa olsun asla geç değil!
Her şey olması gereken zamanda olacak.
Çünkü her kes için her şey aynı an’ da olmak zorunda değil!
Çünkü ben şu an’dayım ve şuan da güvendeyim!” deyin.
Lütfen her gün bunu kendinize tekrar edin. (Her sabah aynaya bakarak, her akşam uyumadan önce!)
Bu hayat sizin!
Ne çevrenizdekiler için yaşıyorsunuz ne de sadece geçmiş ve gelecek için yaşıyorsunuz!
Geçmiş geçti, Affedin ve geçin! Yarın ise henüz gelmedi. Sadece şu anda’ yız! Fark edin ve an’ı yok etmeyin!
Uyku vücudun ve ruh sağlığın için ilk ciddi adım.
Her kaygıyı ve zihninizdeki her karanlık tortuyu bir kenara bırakın. Sadece an’ da güvende olduğunuzu düşünerek ve yarın güzel bir gün olacağı hayalleri içerisinde uykunuzla barışın.
Sevgi ve huzurla kalın…