ANKSİYETEYİ EVCİLLEŞTİREBİLİR MİYİZ?
Yazar: Nazmiye Eski
Gözlerimizi kapatıp derin bir nefes aldığımızda aslında ne kadar çok şeyi içimizde tuttuğumuzu fark ederiz, değil mi?
Bir önceki makalemizde zihnimizin o koruyucu kalkanı olan anksiyetenin hayatımızdaki yerini, bizi nasıl korumaya çalışırken bazen nasıl yorduğundan bahsetmiştik. Bugün ise o kalkanın çatırdayıp üzerimize yük olduğu anlara, yani herkesin evinde, iş yerinde, hatta sokakta yürürken sessizce ve derinden yaşadığı o ortak sancıya lup tutacağız. Hani şu "acaba bir şey olacak mı?" hissi var ya, işte tam da ondan bahsediyorum.
Acaba Hepimiz Aynı Gemide Gibi miyiz?
Sabah uyanıyorsunuz, kahvenizi/çayınızı yudumluyorsunuz ama içten içe somut hiçbir neden yokken o zihinde beliren uğultular. "Bugün işler yetişecek mi?", "Sevdiklerim iyi mi?", "Ya bir aksilik çıkarsa?"... Modern çağın getirdiği bu amansız koşuşturmaca, insan beynini adeta sürekli bir alarm modunda yaşamaya zorluyor.
Aslında yalnız değiliz biliyor musunuz! Sokakta, yürürken, kafede, alışveriş yaparken çevrenize şöyle (sahiden ama) durup bir bakın; metroda başını cama yaslamış dalıp giden insanda da, toplantı öncesi elleri titreyen meslektaşınızda da aynı görünmez misafir var. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) verilerine göre de toplumda anksiyete oranları katlanarak artıyor. Çünkü belirsizlik, insan psikolojisinin en zor tahammül ettiği şeydir (Barlow, 2002). Geleceği kontrol etme arzusunun duvara çarptığı yer tam olarak burası.
Bedensel Alarm: Zihin Unutmaz, Beden Kaydeder
Anksiyete sadece "kötü düşüncelerden" ibaret değildir. Zihin endişelendikçe beden kendi dilini konuşmaya başlar. Çevremizde duyduğumuz (ya da bazen kendi bedenimizde hissedip, duyduğumuz ) şu cümleye bir kulak kesilelim. "Kalbim yerinden çıkacak gibi oluyor, mideme bir ağrı saplanıyor ama doktorlar fiziksel bir şey bulamıyor."
Bir bakıma bedenin artık “ bir dur da beni bir dinle” diye ikaz belirtileri olan;
Geçmeyen boyun ve omuz tutulmaları (kasların sürekli savunmada kalmasından ötürü),
Derin nefes alamama hissi ve göğüs kafesinde sıkışma,
Sebebi bilinmeyen bir yorgunluk ve sabırsızlık hali,
Geceleri zihnin susmak bilmeyen, geçmişi ve geleceği tarayan o film şeridi hali’nin an’a ket vurması.
Asında yaşadığımız bu durumun mantıksız olduğunu bilsek bile (iç görü tam yerinde olsa bile) beden o ani refleksini durdurmakta zorlanır. Bu zamanla kısır döngüye dönüşerek, sosyal ilişkilere de sirayet eder ve çoğunlukla iş doyumuna ve en yakın çevremizle ilişkilerimize kadar yansıyarak, yaşam doyumumuzu fark ettirmeden kemirir (Clark, Beck, 2010).
Seans Odasından Pratik Adımlar: Anksiyeteyi Nasıl Evcilleştiririz?
İlk yapmamız gereken şey, Kaygıyla (Anksiyete ile ) savaşmayıp, onu dinlemek! Çünkü savaştıkça büyür, kabullendikçe yerini bulur. Peki, bu yoğun dalga üzerimize gelip çarptığında evde, sokakta ya da işyerinde uygulayabileceğimiz somut adımlar neler olabilir?
1. 5-4-3-2-1 Topraklanma Egzersizi;
Zihniniz geçmişteki/ gelecekteki felaket senaryolarına takılıp kaldığında, beyni acilen şimdiye ve o ana çekmeliyiz. Etrafımıza bakarak ve sırasıyla:
Gözünüze çarpan 5 nesneyi adlandırın,
Dokunabildiğiniz 4 farklı dokuyu hissedin (kazağınız, masanın tahtası vb.),
İşittiğiniz 3 farklı sesi fark edin,
Burnunuza gelen 2 kokuyu ayırt edin,
Tatabildiğiniz 1 tadı odak noktasına alın. Bu basit yöntem amigdalanın o gergin alarm sistemini yavaşlatarak prefrontal korteksin (mantıklı düşünen beynin) yeniden devreye girmesini sağlayacaktır.
2. Diyafram Nefesi (4-7-8 Tekniği); Kaygı anında sığ ve hızlı nefes alıp veririz. Bu da beyne "tehlike var" sinyalini pekiştirir. 4 saniye boyunca burnunuzdan derin nefes alıp, 7 saniye nefesinizi tutun ve 8 saniyede ağzınızdan yavaşça verin. Bunu 4-5 kez tekrarlamak bile vagus sinirini uyararak bedeni anında sakinleştirir (Brown, Gerbarg, 2005).
3. Endişe Saati Uygulaması; Gün boyu zihninizi meşgul eden "ya şöyle olursa’ ları o an bastırmak yerine, günün belirli bir saatini (örneğin 17.00 - 17.15 arası) "Endişe Saati" olarak seçin. Gün içinde kaygı kapınızı çaldığında, "Şimdi sırası değil, bunu saat 17.00'de düşüneceğim" diyerek zihninize sınır çizin. İnanın o saat geldiğinde endişelerin çoğunun geçerliliğini yitirdiğini göreceksiniz.
Unutmayın; anksiyete (kaygı) hayatımızın direksiyonuna geçmek isteyen hırslı bir yolcudur. Ancak direksiyonun kimin elinde olduğunu hatırlamak ve nereye yol alacağımızı belirlemek bizim elinizde. Zihnimizin sakin, yüreğimizin hafif olduğu günlerde buluşmak dileğiyle...
Sağlıcakla ve huzurla kalınız...
Nazmiye ESKİ
KAYNAKÇA
Barlow, DH (2002). Kaygı ve bozuklukları: Kaygı ve panik atakların doğası ve tedavisi (2. baskı). The Guilford Press.
Brown, RP ve Gerbarg, PL (2005). Stres, kaygı ve depresyon tedavisinde Sudarshan Kriya yogik nefes alma: Bölüm 1 - nörofizyolojik model. Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi, 11 (1), 189–201. https://doi.org/10.1089/acm.2005.11.189
Clark, DA ve Beck, AT (2010). Kaygı Bozukluklarının Bilişsel Terapisi: Bilim ve uygulama. The Guilford Press